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A.S.D MARCO PANTANI DEI 5 REALI SITI

ORTA NOVA ( FG )

CONSIGLI PER IL CICLISTA

VALUTAZIONE BIOMECCANICA DEL CICLISTA , LA REGOLAZIONE DELLA BICICLETTA

La corretta posizione sulla bici è un fattore determinante per poter sviluppare il massimo dell’efficienza e trasmettere ai pedali tutta la potenza disponibile, senza dispersioni di energia. La ricerca della posizione ottimale è utile sia per i ciclisti più esperti che per i principianti e deve soddisfare due principi soggettivi che vanno messi in correlazione e mediati: comfort e giusta biomeccanica . Il primo principio serve per riuscire a mantenere la posizione il più a lungo possibile,il secondo è necessario per poter esprimere al meglio le proprie potenzialità.     La giusta mediazione tra questi due principi permetterà di ottenere una posizione priva di errori dal punto di vista biomeccanico e, contemporaneamente , la più comoda e performante possibile.
L’assetto che si assume in bicicletta è vincolato a dei punti particolari:gli appoggi .I punti di contatto fra il corpo e la bicicletta, quali sella-bacino, piedi-pedali, mani-manubrio descrivono un triangolo la cui lunghezza dei lati è caratteristica per ogni individuo;nel momento in cui si sarà definita tale triangolazione di appoggio ideale, si sarà ottenuta la misura corretta del telaio da utilizzare.
LA POSIZIONE OTTIMALE
Ogni volta che un ciclista sale in sella mette in opera una trasformazione che lo vede mutarsi da uomo che cammina a uomo che pedala. La posizione che assume deve pertanto cercare di assecondare le nuove esigenze che vanno incontro all’avanzamento del complesso uomo-bicicletta. Queste esigenze sono essenzialmente tre: capacità di erogare energia nel migliore dei modi, capacità di opporre poca resistenza aerodinamica all’avanzamento e capacità di rimanere in sella a lungo .L’efficienza della pedalata è determinata dal giusto assetto di lavoro degli arti inferiori, questa posizione viene determinata dalla regolazione delle tacchette sui pedali,dall’altezza della sella e dalla lontananza del manubrio.
REGOLAZIONE DELLE TACCHETTE
Il pedale , in quanto punto di applicazione della forza del ciclista sulla bicicletta,costituisce un elemento fondamentale per tutta l’azione della pedalata. Oggi si utilizzano pedali a sgancio rapido con tacchette regolabili in due sensi : anteroposteriore e laterale . Per il primo punto bisogna regolarsi in modo che la scarpa,una volta agganciata sul pedale,sia posizionata in modo da far coincidere l’articolazione del metatarso ,in corrispondenza dell’alluce, esattamente sull’asse del pedale. Per il posizionamento laterale ,è buona norma posizionarle in modo che la scarpa sia il più vicino possibile al centro della bici, in modo da ridurre il “fattore Q”( distanza tra le due pedivelle). Questa distanza è importante sia nella fase di spinta che nella fase di recupero della pedalata e dovrebbe essere adeguata alla larghezza del bacino, al fine di mantenere una migliore perpendicolarità fra le articolazioni di anca -ginocchio- caviglia. Una notevole importanza,poi,è a carico di un altro elemento strutturale, capace di condizionare l’azione circolare del piede attorno al movimento centrale nonché l’altezza della sella: la distanza
della suola dall’asse del pedale .Questo valore è dato dalla somma della distanza intercorrente fra asse del perno-superficie di appoggio più spessore della tacchetta. Questa distanza , variabile tra i diversi sistemi di sgancio rapido, comporta la necessità di correggere l’altezza sella in caso di passaggio da un sistema all’altro . Il passaggio dal sistema tacchetta- pedale più basso (12.5 mm) a quello più alto ( 22mm) comporta un innalzamento della sella di 9.5 mm, mentre il passaggio contrario comporterà un pari abbassamento . Recentemente è stato introdotto un nuovo elemento che può modificare di alcuni gradi l’inclinazione del piano di appoggio del pedale sul suo asse longitudinale.                Questo determina la possibilità di convogliare la spinta sulla parte interna o esterna del piede, con conseguente spostamento del carico sul ginocchio . L’utilizzo di questa regolazione deve però essere ponderato attentamente e adottato solo nei casi in cui risulti necessario affrontare problemi di sovraccarico articolare o muscolare. Esiste inoltre un’altra variazione del piano di appoggio sull’asse trasversale in cui la tacchetta presenta uno spessore variabile da dietro-avanti con conseguente variazione del piano di appoggio sull’asse trasversale . Questa forma della tacchetta , più sottile davanti e più alta dietro, determina un assetto inclinato della suola rispetto al piano del pedale, con una posizione del piede con la punta più bassa rispetto al tallone più alto .                                                                                                        La differenza fra i due modi con cui il piede si rapporta al pedale è sostanziale.
Le caratteristiche funzionali più importanti del sistema pedale-tacchetta riguardano la possibilità di limitare o garantire la libertà dei movimenti angolare e laterale del piede durante l’azione della pedalata . Tale libertà nei diversi pedali può essere determinata dal meccanismo di aggancio della tacchetta,dalla sua forma o, ancora, dalla regolazione manuale di cui il pedale è dotato. La libertà di movimento angolare o laterale della tacchetta dentro al pedale, e quindi del piede, è di piccola entità, tanto che è sicuramente più corretto parlare di flottaggio.        Il flottaggio asseconda tutti i movimenti involontari, ma quasi sempre necessari,che il piede compie nei 360° della pedalata; risulta importante soprattutto per i ciclisti che presentano una postura di apertura del piede in esterno (extra ruotato) o che presentano un appoggio instabile del piede (piede piatto o semipiatto) e può essere utile come autoregolazione della larghezza di appoggio sui pedali (fattore Q), ma dannoso per coloro che tendono a spingere sul margine laterale del piede.
Se per alcuni ciclisti i flottaggi consistono in una fastidiosa sensazione di instabilità, per altri sono un elemento indispensabile per evitare tensioni e dolori articolari . Soprattutto a carico delle ginocchia ; direi infine che la presenza di un flottaggio anche minimo può
risultare importante nella prevenzione di problemi di usura e di sovraccarico delle strutture articolari, soprattutto al ginocchio.
ALTEZZA DELLA SELLA
L’altezza della sella è uno dei punti su cui il dibattito è stato molto aperto . Le formule numeriche non sembrano molto attendibili in quanto non tengono in considerazione alcune variabili che possono influenzare in modo determinante l’altezza da regolare; queste variabili sono il tipo di scarpa che si andrà ad utilizzare(l’altezza della suola è spesso molto differente tra i vari modelli), il tipo di pedale (altezze diverse dell’asse), e la lunghezza delle pedivelle.
Anche lo stile di pedalata,più o meno a punta, cosi’ come la lunghezza stessa del piede, possono influenzare di molto la regolazione dell’altezza .Una prova empirica sembra il metodo più attendibile: dopo aver posizionato la bicicletta su di un simulatore,si prende la misura in due modi differenti si effettua una mediazione dei risultati ottenuti.
Mantenendo invariati la lunghezza delle pedivelle,pedali e scarpe, la misura andrà presa dal centro del movimento centrale al tetto superiore della sella esattamente in corrispondenza del centro anatomico;questo si calcola per convenzione a 12 cm dal bordo posteriore.
I DUE METODI
La prima prova prevede l’allineamento preciso della suola della scarpa con il terreno quando, posizionando la pedivella in modo che formi il prolungamento del tubo piantone, si riuscirà ad estendere la gamba senza spostare il bacino dalla sella. Il prolungamento di una linea ipotetica
passante per il centro della coscia, parallela al piantone,passerà per l’asse del pedale .Bisognerà ripetere con l’altra gamba e verificare la stessa modalità . Nel caso in cui si riscontri una differenza, sarà necessario considerare l’eventualità di una lunghezza diversa degli arti          ( che preciserà un esame medico) . Nel caso in cui esista tale differenza, basterà fare le medie dell’altezza giusta tra le due gambe o utilizzare eventualmente un plantare nella scarpa destinata alla gamba più corta.
La seconda prova è invece di carattere “numerico”. Secondo una teoria biomeccanica, l’altezza giusta della sella è quella che prevede un’angolazione di 30° tra coscia e gamba quando si posizionerà il pedale nel punto morto inferiore. Difficilmente i due metodi daranno responsi tanto diversi,normalmente si consiglia di mediare le due soluzioni.
ARRETRAMENTO DELLA SELLA
La regolazione antero - posteriore della sella e la sua regolazione in altezza sono i veri responsabili di una posizione specifica che permetta di sfruttare al meglio la potenza degli arti inferiori . Dopo aver posizionato correttamente le tacchette delle scarpe ed aver regolato la giusta altezza, con la bicicletta perfettamente in piano, e dopo essersi posizionati con il bacino correttamente in sella, bisognerà far girare le gambe in modo che le pedivelle siano parallele al terreno.Allo stesso tempo, il tallone della scarpa risulterà più alto di circa 2 cm rispetto al movimento centrale. A questo punto bisognerà fermare un filo a piombo sulla prominenza ossea situata appena dietro la rotula della gamba più in avanti: il proseguimento del filo dovrà essere in linea con l’asse del pedale. Come per l’altezza è consigliabile ripetere l’operazione con l’altro arto e fare eventualmente la media dei due risultati differenti ottenuti. La sella andrà spostata per ottenere questo risultato.
DISTANZA SELLA-MANUBRIO
La misura che separa la sella dal manubrio non è definibile con un sistema di calcolo, essendo determinata da diversi fattori, ossia la posizione del bacino sulla sella, la lunghezza e la flessibilità del busto, la lunghezza degli arti superiori . Il modo empirico prevede di salire sulla bici o sul ciclo simulatore ,pedalando in senso antiorario, trovare la posizione ideale sulla sella, flettere leggermente le braccia e tenere la testa eretta guardando avanti, abbassare lo sguardo mantenendo la testa eretta e traguardare il centro del mozzo della ruota anteriore rispetto al manubrio: una posizione corretta porta a vedere l’asse del mozzo un paio di cm dietro il manubrio.                                                        In caso di differenze modeste si può sostituire l’attacco manubrio con uno di diversa lunghezza. In genere la distanza sella-manubrio si misura con l’aiuto di un metro a partire dalla punta della sella fino al centro della piega manubrio e va regolata solo dopo aver registrato alla perfezione la posizione delle tacchette, l’altezza della sella ed il suo corretto arretramento.
DIFFERENZA DI ALTEZZA SELLA-MANUBRIO
Questo dato è estremamente variabile e dipendente dalla flessibilità della schiena o dall’impostazione della posizione aerodinamica sulla bicicletta. La posizione esemplare del busto sarebbe quella che si ottiene quando si riesce a mantenere la sua linea parallela a quella del
terreno .Uno scarso dislivello sella-manubrio porta ad un maggior controllo della bici in discesa, mentre una posizione molto ribassata permette al muscolo del gluteo di estendersi maggiormente e di sfruttare al meglio l’azione della pedalata.
Ultimo aspetto da controllare in tema di comfort è quello delle braccia che dovrebbero essere nella possibilità di mantenersi flesse per ammortizzare gli eventuali colpi e non sovraccaricare le articolazioni.
IL TELAIO
Una volta definiti i tre punti di appoggio del ciclista sulla bici,si passa ad individuare la misura del telaio.                                                   Le dimensioni da considerare maggiormente sono l'angolo del piantone, l'altezza del piantone e la lunghezza del tubo superiore . L'angolo del piantone influisce sul posizionamento antero - posteriore della sella, normalmente risulta corretto quando permette
alla prosecuzione dell'asse del tubo reggisella di passare per il centro anatomico della sella stessa, che abbiamo visto essere a 12 mm dal retro.
L'altezza del piantone viene determinata da un calcolo numerico,dopo aver preso la misura del cavallo, ossia la distanza dell'inguine del soggetto (a piedi scalzi e distanziati,con dorso al muro) da terra, si moltiplica per un coefficiente di 0.65 e si ottiene la misura nominale del telaio .                                                                                                                                                                                             Per esempio in un soggetto con cavallo 86 cm, la misura del suo telaio sarà di 56 cm                                                                                 ( 86 x 0.65 = 55.9), cioè la distanza tra l'asse del movimento centrale e l'intersezione con l'asse del tubo superiore dovrebbe misurare circa 56 cm .La lunghezza del tubo superiore è in genere uguale alla misura verticale, ma può essere diversa(maggiore di 1 o 2 cm) se il ciclista ha una struttura fisica che lo richiede,esempio le braccia lunghe rispetto alla media . Quindi un telaio di 56 cm è alto e probabilmente lungo 56, un telaio 56 x 57 è alto 56 ma lungo 57

Per concludere, la regola che definisce se la lunghezza del telaio è proporzionata alla distanza sella/manubrio è quella in cui la distanza sella/centro manubrio risulta uguale o appena maggiore della lunghezza effettiva del telaio stesso.

ANALISI CINEMATICA DELLA PEDALATA CON “SISTEMA ELITE”
In questi ultimi anni l'attenzione dei tecnici del mondo del ciclismo si è rivolta non solo ai materiali ed alla tecnologia di costruzione dei telai e dei suoi componenti, ma anche sul posizionamento ottimale del ciclista sulla bicicletta per poter migliorare la prestazione ma anche poter prevenire od eliminare sovraccarichi funzionali di muscolatura, tendini ed articolazioni ed inoltre migliorare il comfort e la guidabilità del mezzo stesso . Uno dei metodi utilizzati da biomeccanici e tecnici del settore consiste nell'analisi fotografica e cinematica della pedalata .
Ora vi illustrerò un esempio di valutazione che abbiamo cominciato ad affrontare quest'anno grazie all'utilizzo di un sofisticato sistema di analisi del movimento, il Sistema Elite,descritto precedentemente dalla mia collega, e presente nel laboratorio di biomeccanica in cui lavoro.
La valutazione si svolge all'interno del laboratorio che utilizza 6 telecamere disposte su due pareti opposte della stanza , il soggetto pedala sulla propria bicicletta utilizzando uno spin trainer. D'importanza fondamentale è il posizionamento dei marker sul soggetto su punti di riferimento specifico. Per questa analisi abbiamo usato 20 marker, partendo dal basso verso l’alto: 5° metatarso, malleolo esterno,testa del perone,condilo femorale,trocantere, SIAS , spalla ,gomito,polso,a livello della colonna sul sacro e C7.
L’analisi cinematica consiste nella ripresa di circa 10 sec. del soggetto durante la pedalata ad una buona velocità, il ciclista ripete la prova più volte per avere a disposizione più dati possibili da confrontare.
Al termine della prova il software è in grado di fornire una elaborazione tridimensionale del movimento compiuto dai segmenti collegati dai marker sui tre piani di riferimento che noi andremo successivamente ad analizzare.

I TRE PIANI SAGITTALI SONO :

PIANO SAGITTALE : in cui si evidenzia l’angolo del ginocchio(coscia-gamba), l’angolo della caviglia (gamba –piede), l’angolo del busto(busto rispetto orizzontale), l’angolo della spalla (busto spalla).I grafici che ne derivano sono i seguenti: flesso-estensione gin. dx e sx, flesso-estensione caviglia dx e sx, angolo di estensione della spalla dx e sx (busto-spalla), inclinazione busto dx e sx (busto-orizzontale) Da questa prospettiva è possibile valutare la posizione della sella in altezza ed in arretramento: con la sella troppo alta si determinerebbero una apertura eccessiva degli angoli al ginocchio ed alla caviglia,con una sella bassa si determinerebbe la situazione opposta. Per una posizione ottimale dell’altezza della sella , l’angolo al ginocchio dovrebbe essere compreso tra i 130°-140° con il pedale al punto morto inferiore e tra i 105°-115° con la pedivella orizzontale e pedale in avanti. Questi parametri si orientano verso il basso o verso l’alto anche a seconda della elasticità di cui è dotato il ciclista .Valori superiori indicano una sella troppo alta con conseguente basculamento eccessivo del bacino, fattore che potrebbe predisporre il soggetto alla lombalgia;mentre valori inferiori indicano una sella bassa con un eccessivo carico del ginocchio durante lafase di spinta.
PIANO FRONTALE: in cui si analizza l’adduzione e l’abduzione del ginocchio, l’adduzione e l’abduzione del retro piede, la posizione del bacino rispetto all’orizzontale, la posizione delle spalle sempre rispetto all’orizzontale. I quattro grafici descrivono rispettivamente adduzione-abduzione ginocchio dx e sx,adduzione-abduzione caviglia dx e sx , up-down bacino, up-down spalle. Questa analisi risulta determinante per individuare eventuali asimmetrie nella pedalata . Una gamba più corta od una rotazione del bacino potrebbero determinare un maggiore allungamento con inclinazione del bacino da un lato, quindi anche un avvicinamento eccessivo di un ginocchio dal tubo orizzontale ed un allontanamento dell’altro .Un altro aspetto da valutare è l’eventuale movimento laterale del ginocchio rispetto alla perpendicolare all’asse del pedale. La presenza di queste anomalie nell’azione della gamba può causare l’usura delle articolazioni e dolore al ginocchio.
PIANO TRASVERSO: in cui si analizzano le rotazioni del bacino e delle spalle.
I grafici che ne risultano evidenziano l’intra rotazione e l’extrarotazione di questi due distretti confermando o meno la presenza di situazioni asimmetriche o/e sbilanciamenti laterali già visibili sul piano frontale.
CONCLUSIONI
Attraverso queste tecnologie avanzate oggi possiamo riuscire a dare un contributo considerevole sia ai tecnici del settore che ai diretti atleti od appassionati di questa disciplina sportiva, consentendo loro di ottimizzare la geometria del sistema atleta-mezzo gara per evitare l’insorgenza di patologie, ma anche di garantire maggiore comfort e guidabilità del mezzo, per ridurre le resistenze
aerodinamiche migliorando così le performance.

Ciclismo: preparazione invernale

Il ciclismo è uno sport nel quale forza e resistenza muscolare giocano un ruolo molto importante. Insieme all’efficienza del sistema cardiovascolare queste due capacità condizionano fortemente la performance atletica. Il periodo di preparazione invernale non può quindi prescindere dall’allenare anche le componenti muscolari legate al gesto tecnico della pedalata.
I MUSCOLI DELLA PEDALATA
L’analisi tecnica della pedalata è piuttosto complessa. Il movimento ciclico va infatti diviso in diverse fasi (almeno 6) in ognuna delle quali intervengono muscoli diversi.
Nella posizione 1 la pianta del piede è leggermente sollevata per facilitare l’azione di spinta successiva. In questa fase intervengono i muscoli estensori del piede (soleo e gastrocnemio) coadiuvati dall’azione degli estensori della gamba (vasto laterale e vasto mediale) che contraendosi spingono il pedale verso il basso.
Nella posizione 2 il tallone tende ad abbassarsi e l’azione di spinta di quadricipite e tricipite della sura continua. Contemporaneamente si contraggono i muscoli estensori della coscia, capitanati dal grande gluteo che spingono con forza la pedivella verso il basso (fase di massima propulsione) .
Nella posizione 3, superati i primi 90° di movimento intervengono anche i muscoli flessori della gamba (bicipite femorale, sartorio, popliteo) e della coscia (ileopsoas e retto femorale) che flettono il femore in avanti facilitando il richiamo della gamba verso la coscia.
Nella fase 4 l’azione di spinta si è praticamente esaurita ed il piede ha quasi raggiunto il suo punto di massima flessione. I muscoli estensori del piede e flessori dell’alluce e della pianta cooperano per abbassare ulteriormente la punta del piede e per tirarlo all’indietro insieme ai flessori della gamba sulla coscia.
Nella fase 5, superato il punto morto inferiore, i muscoli flessori del piede abbassano il tallone fino a portare il piede quasi in orizzontale. Nel frattempo i muscoli dell’altra gamba entrano nella fase di spinta facilitando il movimento di tiro contro laterale.
Nella fase 6 la pedalata ha quasi terminato il suo ciclo tornando verso il punto morto superiore,. Anche in questa fase il recupero del pedale è consentito dall’azione simultanea dei flessori della coscia (ileopsoas e retto femorale) e dei muscoli flessori del piede (tibiale anteriore e flessore dell’alluce).

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